पर्याप्त नींद लें. GET ADEQUATE SLEEP

पर्याप्त नींद लें

नींद वह सुनहरी ज़ंजीर है जो स्वास्थ्य और हमारे शरीर को आपस में बांधे रखती है।

श्री थॉमस डेकर के इस कथन से हम अपने स्वास्थ्य और शरीर के लिए नींद के महत्व को अच्छी तरह समझ सकते हैं। नींद में गड़बड़ी होना किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य में कोई असाधारण परिवर्तन आने का पहला संकेत होता है। _यह जानना महत्वपूर्ण है कि वरिष्ठ व्यक्तियों को निद्रा आने में क्यों अधिक कठिनाई होती है।_

जब किसी व्यक्ति की उम्र बढ़ती है तो कई कारक हैं जो सोने में कठिनाई बढ़ाते हैं। इनका सारांश नीचे दिया गया है--

*उम्र बढ़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया*
जब हमारी उम्र बढ़ती है, तो हमारा शरीर ऐसे केमीकल ओर हार्मोन कम निर्माण करने लगता है, जो अच्छी नींद लेने में हमारी सहायता करते हैं, जैसे मेलाटोनिन। कई वरिष्ठ लोग नींद को प्रभावित करने वाले वातावरणीय कारकों, जैसे शोर, तेज प्रकाश आदि के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं। जिसका प्रभाव अच्छी नींद न आने पर पड़ता है

*न्यूरोलॉजीकल तथा अन्य मेडीकल परिस्थितियों में वृद्धि*
मस्तिष्क के वे भाग, जो नींद को नियंत्रित करते हैं, कुछ परिस्थितियों जैसे पार्किंसन रोग या आघात से प्रभावित हो जाते हैं। इसी प्रकार गठिया से होने वाली तीव्र पीड़ा भी नींद की गुणवत्ता में भूमिका निभाती है।

*दवाओं का दुष्प्रभाव*
बढ़ती हुई उम्र के प्रभावों का उपचार करने वाली दवायें और यह तथ्य कि वरिष्ठ लोग प्राय: एक साथ कई प्रकार की दवाओं का सेवन करते हैं, भी नींद की अवधि और गुणवत्ता में हस्तक्षेप करते हैं।

*नींद की गड़बड़ियों का अधिक प्रसार*
इस मामले में ओएसए (Obstructive Sleep Apnea:OSA) नामक बीमारी सबसे अधिक पायी जाती है। यह नींद के समय अपान वायु के आवागमन के मार्ग को बाधित कर देती है। कम नींद लेने वाले वरिष्ठ नागरिकों के साथ हो जाने वाली दो अन्य परिस्थितियां हैं- रेस्टलैस लेग सिंड्रोम (Restless Leg Syndrome) तथा अनिद्रा (Insomnia)। पुरुषों में, प्रोस्टेट की शिकायतों के कारण रात्रि में कई बार मूत्र विसर्जन की आवश्यकता होती है। ये कारण भी नींद में व्यवधान उत्पन्न करते हैं।

*चिंता और तनाव जैसे कारक*
अधिकांश वरिष्ठ जन किसी आत्मीय, पति/पत्नी या निकट मित्र के बिछोह से प्रभावित हो जाते हैं। इसके अलावा, जब वे अवकाश प्राप्त कर लेते हैं या उनके जीवन में कोई अन्य सार्थक परिवर्तन होता है, तब भी उनकी नींद उड़ जाने की सम्भावना अधिक रहती है।

_*कम नींद के खतरे*_
निद्रा हमारे लिए उतनी ही मौलिक आवश्यकता है, जितने जल और भोजन। हमारा शरीर कोशिकाएँ पैदा करता है और जब हम सोते हैं तो उनको लीवर में होकर गुज़ारता है एवम् हमारे शरीर को साफ करता है। वरिष्ठ नागरिकों को कुछ बीमारियों का ख़तरा वैसे ही अधिक होता है। पूरी नींद न लेने पर यह ख़तरा और अधिक बढ़ जाता है। हालाँकि बहुत से वरिष्ठ जन चिंता और अवसाद जैसी समस्याओं से जूझते रहते हैं, लेकिन जो इनसे मुक्त हैं वे भी अपर्याप्त नींद के कारण इनकी चपेट में आ सकते हैं।

*यह एक सामान्य भ्रम है कि उम्र के साथ नींद की आवश्यकता कम होती है।* वास्तव में, शोध से पता चला है कि वयस्कता के बाद जीवन भर हमें समान नींद की आवश्यकता होती है। तो वरिष्ठ क्यों जगे रहते हैं? हमारे सोने की विधि में परिवर्तन, जिसे विशेषज्ञ निद्रा संरचना (sleep architecture) कहते हैं, उम्र के साथ होता है और इससे निद्रा की समस्यायें उत्पन्न हो सकती हैं।

नींद कई चरणों में आती है, जिनमें स्वप्नरहित अवस्था और गहन निद्रा तथा कभी-कभी स्वप्नावस्था भी शामिल हैं। रात्रि में निद्रा चक्र कई बार दोहराया जाता है और हालाँकि कुल निद्रा काल स्थिर रहता है, वृद्ध व्यक्ति गहन निद्रा की तुलना में हल्की निद्रा के चरणों में अधिक समय व्यतीत करते हैं।

इस विषय के अगले और अंतिम भाग में हम उन उपायों की चर्चा करेंगे, जिनको अपनाकर वरिष्ठ जन स्वास्थ्यप्रद नींद ले सकेंगे।

-- जगमोहन गौतम

(अंग्रेज़ी से अनुवाद- विजय कुमार सिंघल)

*Ageing Gracefully*
             

     GET ADEQUATE SLEEP (contd.)

 *_Steps to support healthy sleep_*
Doctors suggest numerous ways to help seniors get enough sleep, and many apply to people of all ages: some basic are to avoid caffeine close to bedtime, avoid large meals near bedtime, and rise and go to bed at the same time every day.

These additional habits can be developed to help foster adequate sleep:
_Make sure you are healthy, and all your medical conditions are diagnosed and treated._

_Exercise early in the day. Yog, Meditation ध्यान and Bhramari भ्रामरी प्राणायाम helps in deep sleep of an individual._ Some breathing exercise are also useful in getting the sound sleep. We will bring the same to you in our next post.

If you can't sleep, don't just lie in bed. Get up and do something relaxing such as reading or listening to music.
If you have trouble sleeping, avoid naps, especially in the afternoon.
A National Sleep Foundation (NSF) survey found that nearly all participants used some type of electronics, like a television, computer, video game, or cell phone, within the last hour before going to bed. That’s a bad idea. Light from these devices stimulates the brain, making it harder to wind down. Put your gadgets away an hour before bedtime to fall asleep more quickly and sleep more soundly.

A simple rule  "EAT RIGHT TO SLEEP TIGHT" be strictly followed. You should eat (have meal) at least 45 minutes to an hour before bedtime. Load up on these foods that will leave you rested and restored.

*Milk* is a great sleep supporter. It contains tryptophan, an amino acid which converts into serotonin. Serotonin is known to induce calming effects in the brain.

*Bananas* can help bring a satisfying sleep because they contain magnesium and potassium - both of which are natural muscle-relaxants. They are also packed with the good carbs that make you feel sleepy.

*Sweet potato* is another great source of sleep inducing carbohydrates.

*Flaxseeds* are a good source of omega-3 acids, magnesium and tryptophan. Magnesium acts as a muscle relaxant. Tryptophan helps in releasing serotonin, the pleasure hormone and omega 3 acids are known to reduce instances of anxiety and depression.

Just like bananas and flaxseeds, *almonds* are dense with magnesium that will help you catch more quality shut-eye. Besides this, they help in regulating your blood sugar levels while sleeping. *Walnuts* are great too as they contain tryptophan.
Experts recommend a tablespoon of *honey* for a good night's sleep. The natural sugars present in honey increase the insulin levels in our body and allow tryptophan to enter the brain which releases chemicals that relax the body. Your liver may run out of glycogen at night which may lead to the release of stress hormones. It is recommended that decoction काढ़ा of fig, raisin मुनक्का, walnuts and almonds may be taken before going to bed for sleep.

Besides this, a head massage or *soaking your feet in hot water for a couple of minutes and keep cold water soaked towel on head, helps to relax the muscles and nerves,"*

We will focus on correlation of Biological Clock with Sleep with special reference to year 2017  Noble Prize winners research work on the subject and Indian way of Medical Science ie Ayurved saying of same ie observance of Eating, Working, Sleeping and Awakening time in our next publication with an article on " What Time Should You Sleep" of Mr James Pang.
I will be thankful if feedback on Ageing Gracefully is sent to me.
Thanks

-- Jagmohan Gautam